Peruskuntokauden harjoittelu - Voima ja nopeus

Peruskuntokaudella keskitytään usein kestävyysominaisuuksien kehittämiseen, mutta voima- ja nopeusharjoittelu ovat myös tärkeitä huomioida. Voimaharjoittelussa onkin hyvä keskittyä yleisvoimaominaisuuksien kehittämiseen, kun ei tarvitse priorisoida lajiharjoittelua pienten lihasjumien edelle. Nopeusharjoittelun ei peruskuntokaudella tarvitse olla kehittävää, mutta ylläpitävää harjoittelua ei tule unohtaa.

BJJ:ssä kamppaillaan ulkoista vastusta vastaan, joka pahimmassa tapauksessa pistää vielä hanttiin, joten korkeista voimatasoista on hyötyä. Erityisesti kilpailukaudella voimaharjoittelun tulisi olla vahvasti lajin ja urheilijan tarveanalyysiin perustuvaa, mutta peruskuntokauden voimaharjoittelun voidaan katsoa onnistuneen, mikäli urheilija on vahvempi kaikissa liikesuunnissa ja on onnistuttu luomaan edellytyksiä entistä kovemmalle lajiharjoittelulle ja lajispesifille voimaharjoittelulle. Yleisvoimaharjoittelu onkin ei-lajispesifiä harjoittelua, josta jokainen urheilija hyötyy lajista ja ottelutyylistä huolimatta.

Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelua tulee pitää mukana vähintään ylläpitävästi läpi vuoden, mikäli ei halua kyseisten ominaisuuksien heikkenevän. BJJ:ssä on pärjätty heikoillakin nopeusominaisuuksilla, mutta pystykamppailussa ja erityisesti nogissa, jossa alasvientien merkitys korostuu, on nopeudesta hyötyä. Nopeusvoimaharjoittelun kautta parantunut hermo-lihasjärjestelmän käskytys näkyy myös positiivisesti muissa voimaominaisuuksissa.

Eniten haittavaikutuksia kilpailukauden lajiharjoitteluun tuottanevat kehittävä hypertrofinen- ja maksimivoimaharjoittelu, joten peruskuntokaudella näihin voi panostaa enemmän. Tärkeä on muistaa että tehokas maksimivoiman kehittäminen on haastavaa yhdessä kuormittavan yleiskestävyysharjoittelun kanssa, mikä tulee huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja jaksotuksessa. Mikäli molempien ominaisuuksien harjoitusmäärät pidetään maltillisena (2-3x / vko) niin molempia ominaisuuksia pystytään kehittämään samanaikaisesti. Mikäli määrät ja tavoitteet ovat kovemmat, tulee jaksotukseen kiinnittää tarkempaa huomiota.

Hypertrofisella voimaharjoittelulla pyritään lisäämään lihasmassan määrää. Lihasmassan kasvulla on suotuisia vaikutuksia vammojen ennaltaehkäisyssä sekä antaa edellytyksiä suuremmalle maksimivoimalle. BJJ:ssä painoluokkalajina on monesti huolena liiallinen painonlisäys, mutta käytännössä kilonkin lisäys lihasmassassa vaatii kokeneelta harjoittelijalta pitkäkestoista työtä sekä hyvin reipasta syömistä. Yhden kilon lisäys lihasmassana vaatii noin 7000-9000kcal ylimääräistä energiaa, joten vahingossa lihasmassaa ei kerry. Lihasmassan kasvattamiseen soveltuu 6-15 toistoalueen sarjat, joita tehdään 50-80% kuormalla yhden toiston maksimista. Broscience suosittelee lyhyitä palautuksia, mutta nykytiedon valossa lihasmassan kehittymisen kannalta 2-3min palautus on parempi kuin 1min palautusaika.

Maksimivoimaharjoittelulla pyritään kehittämään yksittäisten lihasten käskytyskykyä sekä lisäämään lihasten voimantuottoa suhteessa niiden pinta-alaan. Korkea maksimivoimareservi toimii tärkeänä pohjaominaisuutena nopeus- ja kestovoimalle. Esimerkkinä maksimivoimareservin vaikutuksesta kestovoimaominaisuuksiin voi olla 100kg penkkipunnerrus. Mikäli maksimisi penkkipunnerruksessa on 120kg, niin joudut jokaisella toistolla nostamaan 84% maksimistasi. Mikäli maksimisi onkin 160kg, saman 100kg liikutteluun tarvitaan vain vajaa 63% maksimistasi, jolloin tanko liikkuu varmasti useamman toiston kuin mitä 120kg penkkaajalla. Painiminen ei onneksi ole penkkipunnertamista, mutta saman esimerkin lailla riittävä maksimivoimareservi tekee suorituksista taloudellisempia ja mahdollistaa voimakkaammat yksittäiset suoritukset. Maksimivoimaa kehitetään lyhyillä sarjoilla (1-3 toistoa), korkealla intensiteetillä (90-100%) ja pitkillä palautuksilla (3-6min), jotka sallivat täysitehoiset työsarjat.

Nopeusvoimaa tarvitaan aina kun voimantuottoaika on niin lyhyt ettei ehditä tuottamaan maksimivoimaa.  Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelun ei tarvitse aina olla suoritettu omana harjoituksenaan, vaan niitä voi yhdistellä muihin harjoituksiin. Ylläpitäväksi (ja ehkä jopa kehittäväksi) nopeus- /nopeusvoimaharjoitteluksi riittää 2-4x/viikossa suoritettu 15min osio, jossa harjoitteet pyritään suorittamaan mahdollisimman terävästi. Harjoitteiksi käy hyvin esimerkiksi heitot, hypyt, loikat ja lyhyet juoksuvedot. Nopeusharjoitukset tulisi suorittaa mahdollisimman levänneessä tilassa, riittävän hyvillä lämmittelyillä ja 100% keskittymisellä, jotta harjoittelusta saadaan täysi hyöty irti. Toistoja tulee olla suhteessa vähän ja palautumiset riittävät, jottei akuutti väsymys hidasta liikesuoritusta. 

Kestovoima on käytetyin voimaominaisuus BJJ:ssä. Ottelut kestävät 5-10min (ADCC jopa 20min) ja työ-lepo suhde (9:1 -> 13:1) otteluissa on selkeästi korkeampi kuin esimerkiksi painissa tai judossa (3:1). Työjaksojen ollessa pitkiä (117-170s), pitää olla valmis työskentelemään korkealla teholla pitkiä jaksoja. BJJ:ssä työjaksot jakautuvat korkean intensiteetin (3-5s) ja matalan intensiteetin (25s) jaksoihin. Kestovoimaominaisuuksien "piikkaaminen" onnistuu tosin melko lyhyellä ajanjaksolla (4-8vkoa) joten peruskuntokauden voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä ennemmin pohjaominaisuuksien (lihasmassa ja maksimivoima) kehittämiseen. BJJ:ssä kestovoimaominaisuuksien kehittämisessä kannattaa hyödyntää mahdollisimman paljon laji- lajivoimaharjoittelua. 

Peruskuntokauden 12 viikon voimaharjoittelun voi jakaa esimerkiksi kolmeen 4 viikon mittaiseen blokkiin. Jokaisessa blokissa pyritään kehittämään vain yhtä ominaisuutta. Samaan aikaan toinen ominaisuus voi olla tukevana ja kolmas ylläpidossa. Blokin aikana 3 viikkoa on progressiivista kuormittamista, neljännen viikon ollessa kevyt ja palauttava.

Blokki 1. Pääpainotus lihasmassan kehittämisessä (Hypertrofinen harjoittelu). Tukevana maksimivoimaharjoittelua ja nopeusharjoittelu pidetään ylläpidossa.

Blokki 2. Pääpainotus maksimivoiman kehittämisessä. Tukevana hypertrofinen harjoittelu, nopeusharjoittelun pysyessä yhä ylläpidossa.

Blokki 3. Keskitytään edelleen maksimivoiman kehittämiseen, mutta lisätään nopeusharjoittelun painotusta harjoittelussa ja pyritään enemmän hermostolliseen adaptaatioon. Hypertrofinen harjoittelu pysyy mukana ylläpidossa.

Sarjapituuden ja harjoitusvaikutuksen jatkumo. Kuva lainattu Jukka Mäennenän Super-sets blogista