Palautuminen ja kuormituksen seuranta

"Ei ole olemassa ylitreenaamista, ainoastaan alisyömista ja alinukkumista" - Vanha Harmaa

Näin asian ilmaisi vanha ystävä, joka saavutti aikanaan aikuisten SM-mitalin kolmessa eri urheilulajissa. Sanonnassa on perää, sillä usein kehittymisen esteenä on riittämätön palautuminen ja siitä seuraavat ylikuormitus. Seuraavassa mielestäni tärkeimmät pointit liittyen palautumiseen.

Uni ja lepo

Uni on todennäköisesti tärkein yksittäinen tekijä urheilijan palautumisessa ja usein se ensimmäinen joka kärsii ylikuormittamisen seurauksena. Uneen ja riittävään lepoon onkin erityisen tärkeää kiinnittää huomiota, sillä riittävä lepo mahdollistaa fyysisen kehittymisen ja lisää terveitä harjoituspäiviä vuoteen. Riittävällä unella on todettu olevan loukkaantumisia ja sairastumisia vähentävä vaikutus. Tärkeää on myös huomioida että myös hermosolujen väliset yhteydet vahvistuvat yön aikana, joten unella on suuri merkitys myös taitojen oppimiseen. Mikäli univaihe jää vajaaksi niin motorisesta oppimisen harjoitusvaste jää vajaaksi.

Unen vaikutus alttiuteen sairastua flunssaan. YLM Sport Science

Ravinto

Yleisesti ottaen ravitsemuksesta ei kannata tehdä liian vaikeaa, vaikka urheilijan kannattaakin katsoa vähän tarkemmin mitä syö ja mihin aikaan. Yleensä jos mainostetaan jotain äärimmäistä ruokavaliota niin siihen kannattaa suhtautua varauksella. Ravitsemus herättää paljon tunteita ja osa suhtautuu siihen suorastaan uskonnollisella fanaattisuudella, jonka takia yleensä vältän aihealueesta keskustelua. Seuraavassa kuitenkin muutama teesi joita itse noudatan, jotka ovat osittain suoraan sovellettavissa useimpien ravitsemuksen tueksi:

1. Riittävä ravintoaineiden saanti. Proteiini 1,5-2g/vrk/rasvaton painokilo, rasva 1g/vrk/rasvaton painokilo, hiilihydraatit tarpeen mukaan, min 200g/vrk. 
2. Harjoituksen jälkeinen syöminen. Mitään "broscience" mukaista anabolista ikkunaa ei ole, eli et menetä gainseja jos et saa minimissään 30g proteiinia 30min sisällä harjoituksesta, mutta palautumisen edistämiseksi olisi hyvä saada kunnon ateria 2h sisällä harjoituksen päättymisestä. Proteiineja riittävästi lihasvaurioiden korjaamiseen ja hiilihydraatteja glykogeenivaraston palauttamiseksi. 
3. Kahden lautasen lautasmalli. Yksi lautanen on rehuille ja toinen normi ruualle. Riittävällä kasvisten syönnillä varmistetaan riittävä suojaravinteiden saanti ja lisätään kylläisyyttä suhteessa saatuun energiamäärään, mikä on painoluokkaurheilijoille erityisen tärkeää. Lisään painonvetojen aikana vielä 500g kasviksia päivittäiseen syömiseeni, jotta nälkä pysyy kurissa vaikka energiansaanti vähenee.
4. 80/20 sääntö. Tämä sääntö toimii kahdella tavalla. Ensimmäinen koskee syömisen laatua, mikäli 80% syömisestä on laadukasta niin 20% voi olla vähemmän laadukasta. Painonvetojen aikana on sitten helppo jättää tuo ei-laadukas ruoka vähemmälle. Toinen tapa määritellä tätä sääntöä on että 20% sisällöllä saavutetaan 80% hyödystä. Mitä enemmän ravitsemus menee hifistelyksi, sen vähemmän lisähyötyä siitä saa. Millään määrällä hifistelyä ei korvata puutteita perusravitsemuksessa, korkeintaan aikaansaadaan stressiä, joka lisää haittavaikutuksia.

Proteiini urheilijan avitsemuksessa. YLM Sport Science

Kuormituksen seuranta

Kuormituksen seuranta on yleisin puute urheilijoiden harjoittelussa. Treenataan paljon ja kovaa, mutta ei käytännössä seurata sitä minkä verran harjoittelu kuormittaa. Kyseinen osa-alue koetaan usein haastavaksi mitata absoluuttisesti, mutta suhteelliset mittarit koetusta rasituksesta toimivat myös riittävän hyvin. Seuraavassa kolme helppoa menetelmää, joita itse suosin kuormituksen seurannassa:

1. Harjoituspäiväkirja. Mitä olet tehnyt, minkä verran, koettu rasitus ja vireystila. Auttaa harjoittelumäärien seurannassa sekä kokonaisuuden hahmottamisessa. Sähköinen puhelimessa oleva applikaatio on ollut itselleni helpoin vaihtoehto.
2. Koetun kuormituksen seuranta. Miten kuormittavaksi olet kokenut harjoituksen? Mittarina voi käyttää arvoa mikä saadaan kaavalla koettu rasitus asteikolla 1-10 x harjoitusaika minuutteina. Koetun rasituksen mittaaminen on siitä hyvä, että se huomioi myös muun kuormituksen. Yhdistettynä vireystilan seurantaan (1-5) toimii hyvänä seurantatyökaluna kuormitukselle.
3. Elimistön stressitilan seuranta. Jatkuva sykevälivaihtelun (HRV) mittaaminen auttaa arvioimaan elimistön stressitilaa kokonaisuutena. Mikäli mittauksen mukaan stressitila on korkea, niin silloin ei ole sopiva paikka viikon kuormittavimmalle treenille. Mittaukseen riittää puhelimeen bluetoothilla yhdistettävä sykevyö ja hrv-app, joita on ilmaisenakin useampi saatavilla.