Peruskuntokauden harjoittelu - Kestävyysharjoittelu

Peruskuntokausi on hyvä ajankohta toteuttaa yleiskestävyysharjoituksia, joilla pyritään kehittämään aerobista energiantuottoa sekä hengitys- ja verenkiertojärjestelmän toimintaa. Aerobinen peruskuntoharjoittelu (PK1 & PK2) antaa pohjaa tulevalle kovatehoisemmalle harjoittelulle sekä parantaa palautumiskykyä. PK harjoittelu kehittää myös rasva-aineenvaihduntaa eli tehostaa rasvojen käyttöä energiaksi. PK1 tason harjoituksia voi käyttää palauttavina harjoituksina läpi vuoden.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK1 & VK2) tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa vahvistamalla hapenottokykyä sekä nostattamalla anaerobista kynnystä. VK-harjoittelun suurimmat erot PK-harjoitteluun löytyvät harjoittelun intensiteetissä ja energiantuotossa, sillä VK-harjoittelussa suurin osa energiasta tuotetaan hiilihydraattiaineenvaihdunnan kautta. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertojärjestelmän kapasiteettia sekä maksimaallista hapenottokykyä.

Kestävyysharjoittelun yleinen virhe on tehojen nouseminen liian korkealle, jolloin kokonaiskuormitus saattaa nousta liian suureksi eikä elimistö palaudu riittävästi. Harjoittelun progressiivisuus myös kärsii kun pohjaominaisuuksia ei kehitetä riittävästi ennen kovatehoisen harjoittelun lisäämistä.

Kestävyysharjoittelu on aina lajispesifiä, kuten kaikki muukin harjoittelu. Tästä johtuen esimerkiksi kestävyysjuoksijoiden kestävyyskunto ei siirry hiihtoon, tai päinvastoin. Tämän vuoksi paras vaihtoehto olisikin toteuttaa kestävyysharjoittelua lajiomaisesti. Yleiskestävyysharjoittelulla on silti paikkansa kamppailijankin harjoittelussa, sillä esimerkiksi juoksuharjoittelu on erinomainen tapa kuormittaa ja kehittää hengitys- ja verenkiertojärjestelmää. Tasavauhtinen PK1 tason harjoittelu sopii erityisen hyvin kamppailijoille palauttavana harjoitteluna myös muina harjoituskausina sillä se kuormittaa vastakkaisia energiajärjestelmiä kuin mitä lajiharjoittelu.

Esimerkkiohjelma peruskuntokauden kestävyysharjoittelulle.

Peruskuntokauden (12viikkoa) suunnitelma kestävyysharjoittelulle voi olla seuraavanlainen; alussa painotus on selkeästi peruskuntoharjoituksissa ja vähitellen siirretään painotusta kohti vauhtikestävyysharjoituksia.Lisäksi noin kerran kuukaudessa on yksi maksimikestävyysharjoitus ylläpitävänä ja maksimaallista hapenottokykyä kehittävänä harjoituksena. Harjoitusmäärissä ja tehoissa tulee huomioida oma kunto ja harjoitustausta, eli mikäli kestävyysharjoittelu on uusi juttu niin skaalaa

Viikot 1-2.

Kolme PK2 harjoitusta sekä yksi VK1 harjoitus
Viikko 3. Kevyt viikko
Kaksi PK2 harjoitusta
Viikot 4-5.
Kaksi PK2 harjoitusta ja kaksi VK1 harjoitusta. Viikolle 5 yksi MK harjoitus.
Viikko 6. Kevyt viikko
Yksi PK2 harjoitus ja yksi VK1 harjoitus
Viikot 7-8.
Kolme PK2 harjoitusta ja kaksi VK1 harjoitusta.
Viikko 9. Kevyt viikko.
Kaksi PK2 harjoitusta ja yksi VK1 harjoitus
Viikot 10-11.Kaksi PK2harjoitusta, kaksi VK1 harjoitusta ja yksi VK2 harjoitus. Viikolle 11 yksi MK harjoitus.
Viikko 12. Kevyt viikko.
Yksi PK2 harjoitus ja yksi VK2 harjoitus

Esimerkkiharjoitukset eri kuormitusalueille

PK1 (Palauttava aerobinen harjoitus).

• Kesto 30-60min
• Teho: Matala, sykkeet n 100-130 
• Kävely, ulkoilu, kevyt hölkkä, kevyt lajiharjoittelu

PK2 (Aerobinen peruskuntoharjoitus)

• Kesto 30-90min
• Syke pysyy suurimman osan harjoituksesta alle aerobisen kynnyksen.
• Aerobisen kynnyksen karkea arvio: Max syke miinus 40-50 iskua
• Tasavauhtinen juoksu, pyöräily, kevyt lajiharjoittelu

VK1 (Matalatehoinen VK harjoitus)

• Kesto 30-60min
• Alkulämmittelu 10min
• Tasavauhtinen harjoitus 20-40min 
• Loppuverryttely 10min 
• Syke hieman aerobisen kynnystehon yläpuolella, mutta selkeästi alle anaerobisen kynnyksen 
• Anaerobisen kynnyksen karkea arvio: Max syke miinus 15-20 iskua

VK2 (Anaerobisen kynnystehon harjoitus)

• Kesto 30-60min
• Alkulämmittely 10min 
• Intervallit 3-5 x 10-15min, 1-2min palautukset
• Loppuverryttely 10min 
• Syke lähellä anaerobista kynnystä
• Anaerobisen kynnyksen karkea arvio: Max syke miinus 15-20 iskua

MK (Hapenottokykyä kehittävä harjoitus) 

• Kesto 30min 
• Lämmittely 10-15min 
• Intervallit 4 x 4min, palautus 3min
• Loppuverryttely10min 
• Sykkeet anaerobisen kynnyksen yläpuolella, vältetään silti maksimisykkeitä