Iso osa tietää, että pitäisi lämmitellä ennen kisasuoritusta, mutta harvempi ymmärtää alkulämmittelyjen merkityksen osana kisoissa
menestymistä. Usein voi olla kateissa, miten alkulämmittelyt tulisi toteuttaa
ja mitä alkulämmittelyillä tulisi saavuttaa. Esittämääni mallia olen
ohjeistanut mukautettuna niin oman seuramme jäsenille kuin myös entiselle
ammattilaisvapaaottelijalle, joka palasi lukkopainissa kilpamatoille usean
vuoden tauon jälkeen. Palaute on ollut hyvää ja urheilijat ovat kokeneet
saaneensa mallista hyötyä. Pidempään mallia toteuttaneet ovat tehneet itselleen
sopivampia sovelluksia, vaikka runko onkin säilynyt samana.
Jotta ymmärrämme rakennetta paremmin ja pystymme soveltamaan tietoa, niin
tulee ensin määritellä tavoitteet mitkä tulee alkulämmittelyllä saavuttaa ja
miksi ne ovat tärkeitä.
Tavoitteet
- Kehon lämpötilan nostaminen
- Hengitys- ja
verenkiertoelimistön aktivointi
- Liikelaajuuksien avaaminen
Saavutetut hyödyt
- Verryttelyn aikana elimistön
verenkierto lihaksissa lisääntyy
- Hapen irtoamisen lisääntyminen
hemo- ja myoglobiineista.
- Valmistaa sydämen ja
verenkiertoelimistön raskaampaan työhön
- Aineenvaihdunta vilkastuminen,
yhden asteen lämpötilamuutos lisää aineenvaihduntaa n 13%
- Lihasten suorituskyky paranee
ja sisäinen kitka vähenee, eli ns lihasjäykkyys vähentyy
- Hermoimpulssien liikkuminen
nopeutuu, mikä tarkoittaa nopeampia reaktioita
- Hermoston ja lihasten välinen
yhteistyö paranee, liike on tarkempaa ja tehokkaampaa
- Alttius lihas-, jänne- ja
sidekudosvammoille vähenee
Käytännössä oikein suoritetulla lämmittelyllä voidaan merkittävästi
kehittää suorituskykyä.
Rakenne
Käyttämämme malli koostuu karkeasti kolmesta osuudesta:
1. Yleislämmittely
1. Kehon lämpötilan
nostaminen pienellä energiankulutuksella
2. Sykkeennosto
1. Hengitys- ja
verenkiertoelimistön aktivointi
3. Liikelaajuudet /
Lajispesifi lämmittely
1. Tukilihasten aktivointi
2. Liikelaajuuksien
avaaminen eri liikesuuntiin
3. Mahdollinen
lajitekniikalla lämmittely
Suurimpana erona yleisiin lämmittelymalleihin on käyttämämme sykkeennosto.
Tällä pyrimme saamaan keuhkot kunnolla auki, saavuttamaan hengästymisen ja
lievän hapoille menemisen. Jos ensimmäinen hengästyminen ja hapoille meneminen
tapahtuu vasta ottelumatolla, niin se voi olla suorituksen kannalta
kohtalokasta.
Ajoitus ja kesto
Lämmittelyn aktiiviseksi kestoksi riittää usein 15-20min ja kisatilanteessa
lämmittely tulisi ajoittaa siten, ettei tulisi yli 15 minuutin taukoa ennen
ottelun alkamista. BJJ- kisoissa otteluiden alkamisaika ei ole etukäteen
tarkkaan tiedossa, joten olemme yleensä toteuttaneet lämmittelyn kahdessa
osassa. Tällä varmistetaan, että lämmittelyt on toteutettu vaikka otteluaika
yllättäen aikaistuisikin. Seuraavassa on lämmittelyiden ajoitus suhteessa
arvioituun otteluaikaan:
- 50-60min. Ensimmäinen
lämmittelykierros, kesto 15-20min
- Yleislämmöt 5-10min
- Sykkeennosto 5min
- Liikelaajuudet / Lajispesifit
lämmittelyt 5min
- 20-30min. Toinen lämmittelykierros,
kesto 10-15min
- Sykkeennosto 3-5min
- Liikelaajuudet / Lajispesifit
lämmöt 7-10min
Kommentit
Lähetä kommentti